Los 10 mejores ejercicios de barra de curl para construir brazos masivos
Muchas personas que se aventuran en la sala de pesas terminan haciendo curl de bíceps una y otra vez, agregando peso gradualmente con el tiempo. Pero como dice el gurú del levantamiento Mark Rippetoe…
Levantar más peso no siempre es lo mismo que hacerse más fuerte.
Con eso quiere decir que para que tus bíceps realmente exploten, necesitas mezclar las cosas.
Necesitas agarrar las barras de curl del gimnasio y hacer curl inverso, drop sets, 21s, crear tu propio plan de comidas y más. La variación es clave para el crecimiento y el progreso.
No se preocupe más, porque hemos pasado horas investigando y elaboramos una lista de los 10 mejores ejercicios con barra de curl que lo ayudarán a construir armas masivas y mantener la parte superior del pecho en alto.
Sigue leyendo para saber más.
Resumen de los hallazgos clave:
- Descubre 10 ejercicios diferentes que utilizan barras de curl para obtener los mejores resultados.
- Si está buscando crecimiento de bíceps, el curl de predicador es la mejor opción.
- El curl con agarre inverso es excelente para la parte superior de los brazos.
- Si te gusta entrenar con un amigo, haz el curl de ida y vuelta.
- Haz tríceps por encima de la cabeza para evitar bíceps caídos.
Los 10 mejores ejercicios con barras de curl
Estos ejercicios trabajan toda la parte superior del brazo, incluidas las dos cabezas del bíceps y el tríceps.
Echemos un vistazo a 10 de ellos.
1. Curl de predicador
La promesa del curl predicador es simple: obtendrás bíceps más grandes.
Los estudios demuestran que durante este tipo de curl, la activación del bíceps es máxima debido al apoyo del banco predicador, por lo que te ayuda a construir músculo.
Así es como se hace el curl de predicador:
Paso 1 – Ajuste la altura del banco del predicador para que entre en contacto con sus axilas. Sujete la barra con un agarre estándar con las palmas hacia arriba (agarre por debajo de la mano) con las manos al ancho de los hombros.
Paso 2 – Mantenga la parte posterior de los brazos firmemente contra el equipo y enróllese hacia arriba hasta que quede vertical. Baje la barra lentamente en el transcurso de unos 3 segundos. Repítelo el número de veces que quieras.
2. Curl con agarre inverso
El curl inverso lo ayuda a lograr una parte superior de los brazos más completa al trabajar los músculos que no siempre son el objetivo del curl de bíceps estándar, incluidos los de la parte superior del antebrazo.
Así es como lo haces:
Paso 1 – Comience parándose erguido: manos y pies al ancho de los hombros, los codos cerca de los lados, las palmas hacia abajo (agarre en pronación).
Paso 2 – Moviendo solo los antebrazos, enrolla la barra hacia arriba mientras exhalas hasta que esté lo más vertical posible. Aprieta el bíceps mientras mantienes las cosas allí por un segundo, luego regresa lentamente a la posición inicial mientras inhalas. Repite.
3. Curl de agarre variado
El bíceps tiene 2 cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta (poco entendida). La posición de sus manos mientras hace ejercicio influye en qué cabeza se enfatiza.
Dado que desea que ambas cabezas se beneficien de su ejercicio, es importante variar la forma en que agarra la barra. Aquí está la mejor manera de incorporar esto en su rutina:
Paso 1 – Elija un tipo particular de rizo y con cada ejercicio subsiguiente, aumente el ancho de su agarre en 2 pulgadas, comenzando con las manos juntas y moviéndose hacia afuera.
Paso 2 – Un enfoque alternativo es aumentar el ancho de su agarre en 2 pulgadas con cada serie de repeticiones dentro del mismo ejercicio.
4. Curl de ida y vuelta
Para realizar el ejercicio de ida y vuelta, necesita un compañero de entrenamiento.
Uno de ustedes establecerá el desafío y el otro lo asumirá, de ida y vuelta hasta que ninguno pueda continuar más.
Este ejercicio resulta en bombas de bíceps serias pero no es para los pusilánimes.
Paso 1 – Comience agarrando la barra tal como lo haría con el curl de bíceps.
Realice una serie de curls hasta el fallo en lugar de cualquier número en particular. Cuando haya terminado, pase la barra a su compañero de entrenamiento en el gimnasio, cuyo desafío es hacer más flexiones que usted.
Paso 2 – Cuando tu compañero de entrenamiento haya terminado, debe devolverte la barra y, una vez más, debes realizar una serie hasta el fallo antes de devolverle la barra para ver si puede superar lo que hiciste.
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5. Curl con agarre cerrado
Con este tipo de curl, estás ejecutando un curl estándar pero con las manos juntas y los codos pegados a los costados.
Paso 1 – Párese con los pies al ancho de los hombros. Con los codos cerrados, agarre la barra con ambas manos, con agarre supino y con una separación de no más de 8 a 12 pulgadas. Exhala mientras levantas la barra hasta que tus antebrazos toquen tu bíceps. Flexiona tus bíceps por un segundo en la parte superior.
Paso 2 – Regrese lentamente la barra a la posición de pie, inhalando mientras lo hace. Repita hasta el número deseado de repeticiones.
6. Juego de gota
El curl drop set fue diseñado para permitirle presionar más allá del punto de falla inicial, con el objetivo de maximizar el crecimiento potencial que logra durante cada ejercicio. [1]
Así es como se hace:
Paso 1 – Usando platos de 5 libras, cargue la barra con la cantidad máxima de peso con la que cree que puede hacer 6 repeticiones. Luego realiza una serie de curls hasta el fallo.
Paso 2 – Ahora retire 1 placa de cada lado de la barra y doble hasta fallar nuevamente. Luego retire otra placa y rizar hasta fallar nuevamente. Repite hasta que hayas llegado al juego final de platos.
7. Filas verticales
La forma única de la barra de pesas de su gimnasio le permite usarla para algo más que curls estándar. La fila vertical es un ejemplo perfecto.
Debido a la curva de la barra, puedes levantar los brazos más alto de lo que podrías con una barra recta y, por lo tanto, activar tus trampas. [2]
Así es como lo haces:
Paso 1 – Comience con la barra paralela al piso y sosténgala con un agarre en pronación con las manos juntas, los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga los hombros hacia atrás y levante la barra lo más alto que pueda. Espera durante unos segundos.
Paso 2 – Regrese lentamente la barra a la posición inicial y repita.
8. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
A medida que envejecen, las personas notarán que el tejido debajo del bíceps comenzará a ceder. [3] La mayoría simplemente acepta estos tríceps caídos. Pero no tienes que hacerlo.
Los curls de extensión de tríceps por encima de la cabeza ayudarán a mantener esa área tonificada. Así es como se hacen:
Paso 1 – Párese derecho con los pies separados a la distancia de los hombros. Agarra la barra con un agarre en pronación cercano. Levanta la barra hasta tu barbilla y luego empújala sobre tu cabeza.
Baje con cuidado la barra detrás de su cabeza. Luego levántelo hasta que sus brazos estén extendidos hacia arriba.
Paso 2 – Regrese lentamente la barra a su posición detrás de su cabeza y repita. Idealmente, tendrá un observador trabajando con usted, ya que dejar caer la barra en esta posición podría ser peligroso.
9. 21s
Si está interesado en crear bíceps de aspecto salvaje, querrá explorar los 21. «21» en este caso se refiere al número de repeticiones por serie completa, cada serie consta de 3 segmentos que requieren 7 repeticiones cada uno.
Así es como los haces:
Paso 1 – Párese erguido, las manos al ancho de los hombros, la barra agarrada con un agarre supino estándar. Los codos deben estar pegados a los costados.
Paso 2 – Pasa de la posición de reposo a un ángulo de 90 grados y vuelve a descansar 7 veces. Luego desde un ángulo de 90 grados hasta completamente vertical y luego de vuelta a 90 grados 7 veces. Luego desde el reposo hasta completamente vertical 7 veces.
10. 100s
Los 100 obtienen su nombre del hecho de que vas a hacer un total de 100 repeticiones en 3 segmentos de cada serie. Este ejercicio ayudará a desarrollar la resistencia muscular y la fuerza.
Cargue el 40 por ciento del peso que normalmente usaría para hacer 6-8 repeticiones. Luego haz lo siguiente:
Paso 1 – Comience haciendo 50 repeticiones con un agarre supino estándar. No se apresure ni rompa la forma. 50 repeticiones a un ritmo agradable y constante. Luego descanse por no más de 2 minutos como máximo.
Paso 2 – Ahora haz 30 repeticiones. Una vez más, sin prisas ni mala forma. Cuando haya terminado, tome otros 2 minutos de descanso y haga 20 repeticiones. Repetir hasta el fallo.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre las barras de curl y las barras rectas?
La principal diferencia entre las barras curl y las barras rectas radica principalmente en la peso y forma de la barra, y el posicionamiento de las manos en el bar.
Las barras de curl EZ se ondulan en forma de W que permite un posicionamiento más natural de las manos.
Esto es particularmente útil cuando se hacen varios tipos de curls que requieren un agarre cerrado y por encima de la cabeza.
De hecho, como su nombre lo indica, una barra de curl EZ se usa casi exclusivamente para realizar varios tipos de curl que se enfocan y desarrollan músculos específicos, a diferencia de, por ejemplo, la sentadilla, que se enfoca en una amplia gama de músculos.
¿Qué músculos trabajan los rizos?
Los rizos funcionan músculos bíceps y tríceps – y mejoras menores en la fuerza de agarre – no los abdominales o cuádriceps.
Para algunas personas, eso es suficiente. Sin embargo, otros quieren desarrollar todo el músculo del brazo desde la muñeca hasta el hombro, y eso también es comprensible.
Pero como dice el dos veces Mr. Universe Lou Ferrigno: «Tienes que trabajar duro para cualquier tipo de desarrollo significativo del antebrazo».
Entonces, si está buscando brazos bien equilibrados, considere muchas de las variaciones de entrenamiento enumeradas anteriormente que también se enfocan en los antebrazos.
Para terminar
La incorporación de barras de curl en su rutina de ejercicios transformará sus brazos de su estado corriente actual en extremidades legendarias en bastante poco tiempo.
De hecho, si trabaja sus bíceps hasta el agotamiento 3 veces a la semana, debería comenzar a ver una diferencia real y medible en menos de un mes.
Recuerda que tener brazos fuertes brinda una variedad de beneficios prácticos y te hace lucir como Terminator. Pero nadie puede hacerlo por ti.
¿Entonces, Qué esperas? Toma una barra de curl EZ y ponte a trabajar.
Los brazos hercúleos que siempre has querido están a solo unas docenas de entrenamientos de distancia.
Quizás también podrías hacer varias sentadillas para ayudarte a tener los músculos de las piernas más firmes.
